Cách giảm cân cho nam thông qua chế độ ăn uống: Giảm lượng calo tiêu thụ

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Dưới đây là một số mẹo hữu ích:

1. Duy trì lượng nước cần thiết

Uống đủ nước hàng ngày là chìa khóa giúp cơ thể loại bỏ độc tố và hỗ trợ quá trình giảm cân. Khi cơ thể thiếu nước, quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo sẽ bị ảnh hưởng, khiến bạn khó đạt được mục tiêu giảm cân. Vì vậy, nam giới nên uống từ 1.5 đến 2.2 lít nước mỗi ngày để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt mỡ.

2. Bổ sung nhiều protein 

Một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm mỡ bụng và phát triển cơ bắp là tiêu thụ nhiều protein. Protein giúp kéo dài cảm giác no và kiểm soát cơn đói, đồng thời tăng cường quá trình đốt cháy mỡ. Nghiên cứu cho thấy, những người theo chế độ ăn giàu protein có thể giảm đến 53% lượng mỡ cơ thể so với những người ăn ít protein.

Những thực phẩm giàu protein mà bạn nên thêm vào thực đơn hàng ngày bao gồm: thịt gà, cá, trứng, đậu phụ, sữa ít béo, phô mai ít béo, hạt và các loại đậu.

3. Lựa chọn các chất béo tốt

Chất béo bão hòa, thường được gọi là chất béo xấu, là một trong những tác nhân chính gây cản trở quá trình giảm cân và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Ngược lại, chất béo không bão hòa, đặc biệt là Omega-3 và Omega-6, có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch và hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả.

Để tối ưu hóa quá trình giảm cân, bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa như thực phẩm chế biến sẵn, mỡ từ thịt gia súc và gia cầm. Thay vào đó, hãy tập trung vào các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như cá hồi, cá mòi, dầu ô liu, bơ và các loại hạt. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng tổng lượng chất béo bạn tiêu thụ mỗi ngày không vượt quá 25 – 35% lượng calo hàng ngày.

4. Bổ sung sắt trong chế độ ăn uống

Sắt là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của hệ thống trao đổi chất. Khi cơ thể thiếu sắt, quá trình trao đổi chất sẽ bị chậm lại, gây ra tình trạng mệt mỏi, suy nhược và có thể dẫn đến tăng cân. Đặc biệt, sự thiếu hụt sắt cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuyến giáp, làm ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn.

Để khắc phục tình trạng này, nam giới nên bổ sung các thực phẩm giàu sắt vào chế độ ăn hàng ngày. Một số gợi ý bao gồm hải sản, thịt đỏ, đậu lăng, các loại đậu và cải bó xôi. Việc bổ sung đầy đủ sắt sẽ giúp cơ thể duy trì năng lượng, cải thiện quá trình trao đổi chất và hỗ trợ hiệu quả trong hành trình giảm cân.

5. Giảm lượng Carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế là những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột nhưng lại thiếu chất xơ và dưỡng chất cần thiết. Việc tiêu thụ quá nhiều loại thực phẩm này có thể dẫn đến sự gia tăng đột ngột lượng đường trong máu, kích thích cơn đói, và góp phần làm tăng tích tụ mỡ thừa.

Nếu bạn muốn giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, hãy hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa carb tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, và các loại bánh ngọt. Thay vào đó, hãy lựa chọn các nguồn carbohydrate tốt như ngũ cốc nguyên hạt, lúa mì nguyên cám, yến mạch, lúa mạch, và hạt diêm mạch. Những thực phẩm này không chỉ giúp bạn duy trì cảm giác no lâu mà còn hỗ trợ đốt cháy chất béo và giảm số đo vòng bụng.

6. Thêm ớt và tiêu vào món ăn

Sử dụng gia vị cay như ớt và tiêu cũng là một trong những phương pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả cho nam giới. Trong ớt và tiêu có chứa capsaicin, một hợp chất có khả năng tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ capsaicin hàng ngày có thể giúp cơ thể đốt cháy thêm khoảng 50 calo mỗi ngày.

Vì vậy, để đạt hiệu quả tốt hơn trong việc giảm mỡ, bạn có thể thử thêm một vài lát ớt hoặc một ít tiêu vào các món ăn hàng ngày như món xào, súp, hoặc salad.

7. Thêm giấm vào chế độ ăn

Giấm, đặc biệt là giấm táo, không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả. Theo một nghiên cứu, việc bổ sung từ 15 – 30 ml giấm táo vào chế độ ăn uống mỗi ngày có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể, mỡ bụng, và vòng eo trong vòng ba tháng.

Ngoài ra, thêm giấm vào bữa ăn còn giúp giảm lượng calo tiêu thụ, tạo điều kiện thuận lợi cho việc giảm cân. Bạn có thể sử dụng giấm trắng hoặc giấm táo làm gia vị cho các món salad, hoặc dùng làm nước sốt cho các món nướng để tăng hương vị và hỗ trợ quá trình ép cân.

8. Lựa chọn các đồ uống lành mạnh

Các loại đồ uống như soda, rượu bia và nước ép trái cây có chứa hàm lượng calo khá lớn và việc tiêu thụ những loại đồ uống này sẽ khiến cho vòng bụng của bạn nhanh chóng phình to ra. Do đó, phái mạnh nên lựa chọn cho mình các loại đồ uống lành mạnh để vừa giảm cân vừa bảo vệ sức khỏe tốt hơn, chẳng hạn như nước lọc, trà xanh, nước chanh, nước cam,…

9. Ăn nhiều chất xơ

Một nghiên cứu được thực hiện trên 1 100 người trưởng thành cho thấy, cứ 10 gam chất xơ hòa tan được hấp thụ vào cơ thể sẽ giúp họ giảm được 3.7% mỡ bụng mà không cần ăn kiêng khắc khổ hay tập luyện thể thao nhiều. Bởi thực tế, các chất xơ hòa tan có thể giúp cho cơ thể bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu khác cũng chứng minh việc tăng hàm lượng chất xơ tổng thể (bao gồm hòa tan và không hòa tan) lên 14 gam sẽ giúp làm giảm 10% lượng calo một cách tự nhiên. Điều này tương đương với việc giảm 2kg trong bốn tháng mà không cần áp dụng chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Rõ ràng, đây là một phương pháp giảm cân tại nhà cho nam vô cùng hiệu quả.

Chính vì thế, nam giới hãy cố gắng hình thành cho mình thói quen ăn thật nhiều chất xơ gồm các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi, các loại đậu và rau xanh.

10. Ăn thịt nạc

Nhiều người đàn ông có xu hướng ưu ái các món thịt có nhiều mỡ như ba chỉ bò hay thịt heo vì hương vị đậm đà của chúng. Tuy nhiên, những loại thịt này chứa hàm lượng cholesterol cao cùng các chất béo bão hòa, không chỉ gây cản trở quá trình giảm cân mà còn tiềm ẩn nguy cơ cho sức khỏe tim mạch.

Để cải thiện sức khỏe và đạt được mục tiêu giảm cân, bạn nên chuyển sang tiêu thụ các loại thịt nạc như phần thịt từ lõi vai của bò hoặc heo, thịt ức gia cầm, hoặc phi lê cá. Các loại thịt này cung cấp protein chất lượng cao mà không làm tăng lượng cholesterol trong máu. Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ xuống còn 1 – 2 lần mỗi tuần sẽ giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Đây là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả và được nhiều người ưa chuộng hiện nay.

11. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn đang trở thành một trong những chiến lược giảm cân phổ biến nhất cho nam giới. Phương pháp này không chỉ giúp giảm lượng calo hấp thụ mà còn kiểm soát mức đường huyết sau khi ăn, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Một trong những phương pháp nhịn ăn gián đoạn được ưa chuộng là chế độ 16/8. Theo phương pháp này, bạn sẽ nhịn ăn trong 16 giờ liên tục mỗi ngày và chỉ được ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Ví dụ, bạn có thể chọn ăn vào buổi trưa, bữa tối lúc 5 giờ chiều và ăn nhẹ vào 8 giờ tối. Sau đó, bạn sẽ không ăn gì cho đến bữa ăn tiếp theo vào trưa ngày hôm sau. Phương pháp này giúp cơ thể bạn có thời gian để tiêu hóa và phục hồi, đồng thời giảm thiểu lượng calo tiêu thụ trong ngày.

12. Đếm calo và ghi nhật ký ăn uống

Để tránh ăn quá nhiều dẫn đến cơ thể tích tụ mỡ thừa, bạn nên theo dõi chặt chẽ lượng calo hấp thụ mỗi ngày. Hãy viết ra tất cả những gì bạn ăn và lượng calo tương ứng vào nhật ký ăn uống. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát việc ăn uống của mình một cách hiệu quả hơn. Đồng thời giữ cho hàm lượng calo của bạn luôn ở mức thấp và trung bình.

13. Tránh ăn kiêng cấp tốc (Crash Diet)

Một số người nghĩ rằng các chế độ ăn kiêng cấp tốc có thể giúp họ giảm cân nhanh chỉ trong thời gian ngắn mà không cần tập luyện quá nhiều. Trên thực tế, việc nhịn ăn và áp dụng các chế độ ăn kiêng cấp tốc có thể là nguyên nhân làm chậm quá trình trao đổi chất trong cơ thể; từ đó, khiến cho hàm lượng calo và chất béo không được chuyển hóa gây tồn đọng và trở thành mỡ thừa. Chưa kể, các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt còn là tác nhân chính khiến cho khối lượng cơ bắp bị giảm đi và khiến cho cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, suy nhược.

Giảm cân an toàn và hiệu quả tại nhà không chỉ là một quá trình thay đổi về thói quen ăn uống và tập luyện, mà còn đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm của bạn. Đối với nam giới, việc lựa chọn phương pháp giảm cân phù hợp với lối sống và thể trạng cá nhân sẽ giúp bạn đạt được kết quả bền vững mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Hãy nhớ rằng, không có phương pháp giảm cân nhanh chóng nào có thể thay thế được sự kiên trì và cống hiến. Hãy bắt đầu với những thay đổi nhỏ, xây dựng dần dần một lối sống lành mạnh, và luôn lắng nghe cơ thể mình để có được kết quả tốt nhất.

Nếu bạn đang có nhu cầu muốn sử dụng sản phẩm chăm sóc cá nhân nam giới của FYEO, vui lòng liên hệ thông tin dưới đây: 

Hotline: 1900 866836

Email: [email protected]

Website: https://fyeo.com.vn/

Địa chỉ: B1 - 11 Hàm Nghi, Cầu Diễn, Nam Từ Liêm, Hà Nội, Hanoi, Vietnam